In der Kantine habe ich jahrelang Linseneintopf für dreihundert Leute geplant und dabei gelernt, wie unterschiedlich die Eiweißangaben auf den Säcken und in den Tabellen sind. Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Eiweiß, und warum steht auf der Linsenpackung 24 Gramm, im Rezept aber nur 9? Nach diesem Beitrag weißt du, welche Sorte du für mehr Eiweiß wählst und wie du die Zahlen richtig liest.

Welche Hülsenfrüchte am meisten Eiweiß haben: das Ranking

Vorab das Wichtigste: Alle Werte in der folgenden Tabelle beziehen sich auf 100 Gramm getrocknete, rohe Ware, so wie sie in der Packung liegt. Die Angaben schwanken je nach Sorte, Anbau und Datenquelle um ein bis zwei Gramm. Ich habe deshalb gerundete Richtwerte angegeben.

Hülsenfrucht	Eiweiß pro 100 g trocken	Eiweiß pro 100 g gekocht (ungefähr)
Sojabohnen	etwa 36 bis 38 g	etwa 16 g
Süßlupinensamen	etwa 36 bis 40 g	je nach Produkt verschieden
Rote Linsen	etwa 25 bis 27 g	etwa 9 g
Ackerbohnen (Dicke Bohnen)	etwa 25 bis 27 g	etwa 8 g
Erdnüsse (botanisch eine Hülsenfrucht)	etwa 25 g	—
Tellerlinsen, Berglinsen	etwa 23 bis 25 g	etwa 9 g
Kidneybohnen	etwa 22 bis 24 g	etwa 8 bis 9 g
Getrocknete Erbsen	etwa 22 bis 23 g	etwa 8 g
Weiße Bohnen	etwa 21 bis 22 g	etwa 7 bis 8 g
Kichererbsen	etwa 19 bis 20 g	etwa 8 bis 9 g

Die Antwort auf die Frage, welche Hülsenfrüchte am meisten Eiweiß haben, ist also klar: Sojabohnen und Lupinen liegen vorn, mit deutlichem Abstand vor Linsen, Ackerbohnen und Erbsen. Kichererbsen bilden das Schlusslicht der gängigen Sorten, liefern aber immer noch mehr Eiweiß als die meisten Getreide.

Für den Alltag zählt allerdings weniger der Spitzenplatz als die Frage, was du tatsächlich isst. Eine Portion rote Linsen, also 70 Gramm trocken, bringt rund 18 Gramm Eiweiß auf den Teller. Das ist ungefähr so viel wie in drei Eiern.

Wer überlegt, ob Eiweißpulver aus Erbsen eine sinnvolle Ergänzung sein kann, findet im Beitrag Molkenprotein und Pflanzenprotein im Vergleich eine Einordnung. Ich selbst bleibe lieber bei der ganzen Hülsenfrucht.

Was alles zu Hülsenfrüchten gehört

Hülsenfrüchte sind die getrockneten, reifen Samen von Pflanzen, deren Früchte in einer Hülse wachsen. Botanisch gehören sie zur Familie der Schmetterlingsblütler. In der Küche meinen wir damit vor allem:

Bohnen: Kidneybohnen, weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Wachtelbohnen, Ackerbohnen, Mungbohnen und Sojabohnen
Linsen: rote, gelbe, Teller-, Berg-, Beluga- und Puy-Linsen
Erbsen: getrocknete grüne und gelbe Erbsen, Schälerbsen
Kichererbsen
Lupinen: in Deutschland vor allem die Süßlupine
Erdnüsse: botanisch eine Hülsenfrucht, ernährungsphysiologisch eher den Nüssen ähnlich, weil sie sehr fettreich sind

Frische grüne Bohnen und Zuckerschoten zählen dagegen eher zum Gemüse. Sie werden unreif geerntet und haben deutlich weniger Eiweiß, etwa 2 bis 3 Gramm pro 100 Gramm.

Neben Eiweiß bringen Hülsenfrüchte reichlich Ballaststoffe mit, meist 10 bis 20 Gramm pro 100 Gramm Trockenware. Genau diese Kombination macht sie so sättigend. Welche anderen Lebensmittel dabei mithalten, habe ich im Beitrag welche Lebensmittel die meisten Ballaststoffe haben zusammengestellt.

Bohnen im Vergleich: von der Kidneybohne zur Lupine

Beim Bohnen-Proteingehalt gibt es große Unterschiede. Die Sojabohne ist die eiweißreichste Bohne überhaupt, wird bei uns aber meist nicht als ganze Bohne gegessen, sondern als Tofu, Tempeh oder Sojadrink. Tofu enthält je nach Sorte etwa 12 bis 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Kidneybohnen liefern trocken rund 22 bis 24 Gramm Eiweiß, gekocht etwa 8 bis 9 Gramm. Aus der Dose sind es ähnlich viele, weil die Bohnen dort bereits gegart und mit Wasser vollgesogen sind. Haben Kidneybohnen mehr Eiweiß als Kichererbsen? Ja, trocken gerechnet ein paar Gramm. Gekocht ist der Unterschied so klein, dass er im Alltag keine Rolle spielt.

Die Lupine aus der Region

Spannend für Süddeutschland ist die Süßlupine. Sie wird auch in Deutschland angebaut, kommt mit kargen, sandigen Böden zurecht und braucht keinen Stickstoffdünger, weil sie wie alle Hülsenfrüchte mit Knöllchenbakterien Stickstoff aus der Luft bindet. Ihr Eiweißgehalt liegt mit etwa 36 bis 40 Gramm pro 100 Gramm trocken auf dem Niveau der Sojabohne.

Im Supermarkt findest du Lupinen meist als Mehl, Schrot, Aufstrich, Joghurtalternative oder als fertig geröstete Kerne. Die rohen Samen musst du nicht selbst verarbeiten. Ein Hinweis aus der Küchenpraxis: Lupinen können Allergien auslösen, besonders bei Menschen, die auf Erdnüsse allergisch reagieren. Auf verpackten Lebensmitteln müssen sie deshalb als Allergen gekennzeichnet sein.

Ackerbohnen und Erbsen vom Feld nebenan

Auch Ackerbohnen und Erbsen werden in Bayern angebaut, oft als Futterpflanzen, zunehmend aber auch für die Küche. Ackerbohnen liegen mit etwa 25 bis 27 Gramm Eiweiß trocken in der Spitzengruppe. In der Gemeinschaftsverpflegung habe ich sie gern als Püree oder im Eintopf verwendet, weil sie mild schmecken und kaum jemand sie als Bohne erkennt.

Wer viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn isst, bewegt sich übrigens ganz nebenbei in Richtung einer antientzündlichen Ernährung, wie sie in vielen Ernährungsempfehlungen beschrieben wird.

Linsen, Kichererbsen und Erbsen in Zahlen

Linsen sind für mich die praktischste Hülsenfrucht, weil sie ohne Einweichen in 10 bis 25 Minuten gar sind. Rote Linsen zerfallen dabei, Berg- und Belugalinsen bleiben bissfest. Beim Eiweiß liegen alle Linsen eng beieinander, rote Linsen meist ein, zwei Gramm vorn, weil sie geschält sind.

Viele fragen auch nach den Kohlenhydraten in Linsen. Trocken enthalten Linsen etwa 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, gekocht etwa 15 bis 20 Gramm. Der hohe Ballaststoffanteil sorgt aber dafür, dass der Blutzucker nach einer Linsenmahlzeit langsamer ansteigt als nach Weißbrot oder Nudeln.

Bei Kichererbsen sind es rund 19 bis 20 Gramm Eiweiß trocken und 8 bis 9 Gramm gekocht. Sie enthalten etwas mehr Fett als Linsen, etwa 5 bis 6 Gramm pro 100 Gramm trocken.

Und wie viel Proteine haben Erbsen? Getrocknete Erbsen liefern etwa 22 bis 23 Gramm Eiweiß, gekocht rund 8 Gramm. Frische oder tiefgekühlte grüne Erbsen kommen auf etwa 5 bis 6 Gramm pro 100 Gramm, weil sie viel Wasser enthalten.

Eine Portion rote Linsen bringt ungefähr so viel Eiweiß auf den Teller wie drei Eier.

Warum der Eiweißgehalt roh und gekocht so verschieden ist

Das ist die häufigste Verwechslung, die ich sehe. Getrocknete Hülsenfrüchte nehmen beim Einweichen und Kochen etwa das Zwei- bis Dreifache ihres Gewichts an Wasser auf. Das Eiweiß verschwindet dabei nicht, es verteilt sich nur auf mehr Gewicht.

Ein Rechenbeispiel aus meiner Küche:

100 Gramm trockene Tellerlinsen enthalten etwa 24 Gramm Eiweiß.
Nach dem Kochen wiegen sie rund 250 bis 280 Gramm.
Die 24 Gramm Eiweiß verteilen sich auf dieses Gewicht. Pro 100 Gramm gekochter Linsen sind es also etwa 9 Gramm.

Wenn du Nährwerte vergleichst, achte deshalb immer darauf, ob die Angabe für trockene oder gekochte Ware gilt. Auf Packungen mit getrockneten Hülsenfrüchten steht meist der Trockenwert, bei Dosen und Gläsern der Wert für den abgetropften Inhalt.

Wichtig ist außerdem: Rohe Hülsenfrüchte darfst du nicht essen. Vor allem Bohnen enthalten Lektine, die roh Magen-Darm-Beschwerden auslösen können. Erst gründliches Kochen macht sie verträglich. Kidneybohnen sollten mindestens zehn Minuten sprudelnd kochen. Konservenware ist bereits gegart.

Hülsenfrüchte für Sport und Alltag kombinieren

Pflanzliches Eiweiß ist für sich allein nicht ganz so vollständig wie Eiweiß aus Milch oder Eiern. Hülsenfrüchten fehlt es etwas an der Aminosäure Methionin, Getreide dagegen an Lysin. Kombinierst du beides im Laufe eines Tages, gleichen sie sich aus. Klassische Beispiele sind Linsen mit Spätzle, Bohnen mit Reis oder Hummus mit Vollkornbrot zur Brotzeit.

Wer regelmäßig trainiert, kann seinen Eiweißbedarf mit Hülsenfrüchten gut decken, wenn die Mengen stimmen. Wie sich Bewegung ohne Studio in den Alltag einbauen lässt, beschreibt Dario im Beitrag über Fitness im Alltag.

Gut verträglich starten

Wer bisher selten Hülsenfrüchte isst, merkt am Anfang oft Blähungen. Das liegt an bestimmten Kohlenhydraten, die erst im Dickdarm abgebaut werden. Mein Rat aus der Kantine: klein anfangen, mit einer halben Portion zwei- bis dreimal pro Woche, gut einweichen, Einweichwasser wegschütten und mit Kümmel, Fenchel oder Lorbeer würzen. Nach einigen Wochen gewöhnt sich der Darm in der Regel daran. Was passiert, wenn es insgesamt zu viele Ballaststoffe werden, steht im Beitrag zu viele Ballaststoffe und ihre Folgen.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Protein.
Bundeslebensmittelschlüssel (BLS): Nährwertangaben für Hülsenfrüchte, trocken und gegart.
Die Nährwerte in diesem Beitrag sind gerundete Richtwerte und können je nach Sorte und Produkt abweichen (Stand: November 2026).

Proteinreiche Hülsenfrüchte: Diese Sorten haben den meisten Eiweißgehalt