Mit dem Laufen anzufangen, wird dein Leben verändern. Ich meine es ernst. Laufen ist nicht nur eine Art von Sport, sondern auch eine Gemeinschaft (und das nicht im Sinne einer gruseligen religiösen Sekte).
Doch die Fragen, die die meisten angehenden Läuferinnen und Läufer beantwortet haben wollen, lauten: „Wie verändert das Laufen deinen Körper?“ und „Was macht das Laufen mit deinem Körper?“ Das meiste davon ist gut. Wirklich gut.
Laufen stärkt dein Herz-Kreislauf-System, hilft Stress abzubauen und lässt dich nachts gut schlafen.
Mit dem Laufen anzufangen ist gut für deine Fitness und kann dir beim Abnehmen helfen.
Du kannst damit rechnen, Körperfett zu verlieren und neidische Wadenmuskeln zu entwickeln.
Manche Menschen glauben sogar, dass wir uns zum Laufen entwickelt haben. Wenn du körperbesessen bist oder einfach nur in Form kommen willst, willst du sicher noch ein paar mehr Details wissen, z. B. ob mein Hintern gut aussieht, ob Laufen der beste Weg ist, um fit zu werden, und ob es einen typischen Läuferkörper gibt?
Die meisten Menschen beginnen mit dem Laufen, um Gewicht zu verlieren… und verlieben sich dann hoffentlich in das Laufen. Wenn du schon einmal versucht hast zu laufen und es nicht geschafft hast, es durchzuhalten, wird dieser Leitfaden deine Sicht auf das Laufen verändern.
Wie Laufen deinen Körper verändert
Du verlierst Körperfett
Wenn Menschen wissen wollen, was das Laufen mit ihrem Körper macht, denken sie oft daran, Gewicht zu verlieren. Eigentlich ist es ganz einfach: Beim Abnehmen geht es um das Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr, und Laufen ist eine gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen.
Meiner Meinung nach ist es sogar die BESTE! Im Vergleich zum Gehen verbrennst du fast doppelt so viele Kalorien. Mit jeder gelaufenen Meile verbrennst du etwa 100 Kalorien. Du brauchst keine teure Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, die meisten Leute können direkt vor ihrer Haustür laufen und alles, was du brauchst, sind ein gutes Paar Laufschuhe. Entwickle eine regelmäßige Laufgewohnheit und du wirst Gewicht verlieren.
Es gibt ein paar Vorbehalte. Laufen macht dich hungrig. Habe ich hungrig gesagt? Ich meinte hungrig! Wenn du vergisst, nach dem Laufen aufzutanken, denkst du nur noch: „Ich muss JETZT essen“. (Hüte dich vor hungrigen Läufern – sie müssen gefüttert werden!)
Wenn du läufst, um Gewicht zu verlieren, kann das ein bisschen knifflig sein. Du willst nicht all die Kalorien, die du gerade verbrannt hast, durch einen großen zuckerhaltigen Donut ersetzen! Das ist zwar verlockend, aber du wirst es bereuen!
Achte darauf, dass die Lebensmittel, die du isst, zu deinem Abnehmplan passen. Ich finde, dass es am besten ist, sich mit Vollkornkohlenhydraten, Bohnen und Linsen und viel frischem Obst und Gemüse zu ernähren. Halte einen gesunden Snack bereit, den du direkt nach deinem Lauf essen kannst.
Wenn du läufst, um Gewicht zu verlieren, solltest du nicht von heute auf morgen Perfektion anstreben. Gewöhne dich erst an das Laufen. Wenn du zwei bis drei Wochen dabei bist und das Laufen zur Gewohnheit wird, ist es an der Zeit, deine Ernährung zu überarbeiten – einen kleinen Schritt nach dem anderen. Vergiss die Suche nach einem Heiligenschein – es ist am besten, nicht alles auf einmal zu ändern.
Alter, Stoffwechsel und Krankheiten wie eine Schilddrüsenunterfunktion können das Abnehmen erschweren. Aber wir sind eine Gesellschaft, die zu viel isst und sich zu wenig bewegt – und für die meisten Menschen hilft es, wenn sie ihren Lebensstil ändern. Wenn du Schwierigkeiten hast, durch Laufen abzunehmen, kurbeln Kraftübungen und hochintensives Intervalltraining (HIIT) deinen Stoffwechsel an UND wirken Wunder für deine Geschwindigkeit. Tu nur nicht zu viel zu früh, wenn du ein Laufanfänger bist.
Deine Oberschenkel werden straff
Wolltest du schon immer das Fett an deinen Oberschenkeln loswerden? Laufen ist die Antwort. Es gibt wohl kaum einen regelmäßigen Läufer, der keine straffen Oberschenkel hat.
Laufen ist ein tolles Training für deine Beine. Wenn du regelmäßig läufst, wird dein Oberschenkelfett der Vergangenheit angehören.
Wie das Laufen deinen Körper verändert
Beim Laufen schrumpfen deine Brüste, aber das ist ein Nachteil jeder Gewichtsabnahme.
Deine Brüste werden schrumpfen
Das ist ein Nachteil. Fairerweise muss man sagen, dass das ein Nachteil des Abnehmens ist. Die meisten Frauen (und Männer) verlieren Gewicht an ihrer Brust, wenn sie mit dem Laufen beginnen.
Das ist keine Frage des Aussehens. Sport-BHs sind für Läuferinnen unverzichtbar, um die Cooper’schen Bänder, die die Brüste stützen, vor Dehnung zu schützen. Wenn du ohne Sport-BH läufst, tut es weh – sehr weh.
Du wirst beneidenswerte Wadenmuskeln entwickeln
Der beste Anmachspruch aller Zeiten? Als ich durch einen Buchladen in Sydney lief, wurde ich gefragt: „Woher hast du so tolle Wadenmuskeln? Du musst ein Läufer sein!“
Meine Wadenmuskeln wurden schon von vielen bewundert, aber sie als Anmachspruch zu benutzen, war eine Premiere!
Laufen baut deine Wadenmuskeln auf und gibt dir wohlgeformte Beine.
Es gibt aber auch eine Kehrseite. Du wirst nicht mehr in Skinny-Jeans, Skinny-Stiefel oder andere Dinge passen, die dünne, schlanke Beine erfordern. Wird dich das stören? Ich bezweifle es. Du wirst zu sehr mit dem Laufen beschäftigt sein…
Deine Arme werden schrumpfen
Das ist ein weiterer Nachteil des Abnehmens. Wenn du intensiv läufst, werden die Muskeln, die du nicht benutzt, abnehmen. Das bedeutet: keine Armmuskeln mehr.
Es gibt eine Möglichkeit, schlaffe Arme zu verhindern. Kombiniere das Laufen mit Yoga oder einer anderen gewichtsbelastenden Übung, die deine Arme gut trainiert.
Du wirst den besten Hintern aller Zeiten haben
Laufen strafft nicht nur deine Beine, sondern auch alles unterhalb der Taille. Du bekommst Bauchmuskeln aus Stahl und einen Hintern zum Sterben.
Wenn du läufst, trainierst du wirklich deine Gesäßmuskeln. Das bedeutet, dass du einen beneidenswerten Hintern bekommst, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.
Du wirst besser schlafen
Körperliche Bewegung erhöht die Zeit im Tiefschlaf und kann bei Schlaflosigkeit helfen. Die einzige Bedingung ist, dass du intensive Aktivitäten in den Stunden vor dem Schlafengehen vermeidest.
(Du solltest also nicht spätabends laufen, weil du vergessen hast, früher zu gehen – stell dir stattdessen den Wecker für einen Lauf am frühen Morgen.)
Wenn du früher am Tag läufst, wirst du die Vorteile spüren, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Du schläfst gut und wachst erfrischt auf.
Du wirst dich großartig fühlen
Beim Laufen fühlst du dich einfach großartig. Es gibt dir Energie, stärkt dein Selbstvertrauen und macht dich aufgeschlossener. Aber wenn es darum geht, wie Laufen deinen Körper verändert, geht es um mehr als nur um die körperliche Seite.
Es ist eine wunderbare Möglichkeit, Freundschaften zu schließen, und du wirst feststellen, dass du auf deinem Weg zu einem fitteren und gesünderen Menschen viel Spaß haben wirst.
Wenn du dich besser bewegen kannst, wenn du rennst, um den Bus zu erwischen, wenn du deinen Körper maximal ausnutzen kannst, dann fühlst du dich einfach großartig.
Du wirst aufhören, über alles nachzudenken
Der Rausch des Läufers ist kein Mythos. Beim Laufen werden Endorphine freigesetzt, die ein natürliches Hochgefühl erzeugen. Auf diese Weise fühlst du dich gut, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt.
Vielleicht sind es die Endorphine oder einfach nur die Vorteile der Bewegung, aber Laufen schafft eine positive Einstellung und hilft dir, nicht mehr zu viel nachzudenken und über Kleinigkeiten nachzudenken. Das Leben ist einfach besser, wenn du regelmäßig läufst.
Was macht das Laufen mit deinem Körper?
Wenn du zimperlich bist, schau jetzt weg. Mir persönlich wird jedes Mal ein bisschen mulmig zumute, wenn ich etwas über Herzfrequenz und Kreislauf lese, aber für dich werde ich es trotzdem versuchen.
Lass uns über Biologie reden. Was genau macht das Laufen mit deinem Körper?
Wenn du mit dem Laufen anfängst
Am Anfang wirst du außer Atem sein und dein Herzschlag schießt in die Höhe. Du atmest Sauerstoff in deine Lungen und dein Herz pumpt sauerstoffreiches Blut in deine Muskeln.
Du wirst dich nicht gut fühlen und dein Magen kann sich etwas seltsam anfühlen. Er ist damit beschäftigt, Energie abzubauen, was dazu führt, dass die Muskelzellen Gas freisetzen.
Deine Muskeln beginnen, Adenosintriphosphat (ATP) als Energiequelle zu nutzen. Das ist eine organische Verbindung, die die Zellen mit Energie versorgt. Sie wird in Glykogen in deinen Muskeln und in deinem Blut gespeichert, aber wir speichern nur kleine Mengen in unserem Körper. Wenn du anfängst zu laufen, bildet dein Körper mehr davon.
Dafür braucht er mehr Sauerstoff
Um ATP zu erzeugen, braucht dein Körper mehr Sauerstoff. Deshalb fängst du an, härter und schneller zu atmen. Dein Körper leitet das Blut von allem ab, was nicht lebensnotwendig ist, z. B. von deiner Verdauung. Das ist ein Grund, warum es schwer ist, zu essen und zu laufen.
Du verbrennst Kalorien, in deinen Muskeln sammelt sich Milchsäure an und deine Körperkerntemperatur steigt. Das rote Gesicht entsteht, weil das Blut zur Kühlung näher an die Haut geleitet wird und du stark schwitzt, um dich abzukühlen.
Wenn du weiterläufst
Wenn du in Form bist, atmest du, schwitzt du und wandelst Glukose in ATP um. Dein Körper stellt sich auf einen angenehmen Kreislauf ein.
Wenn du zum ersten Mal läufst, ist dein Körper weniger effizient und es sammelt sich Milchsäure an. Das Laufen beginnt zu schmerzen! Das ist ein guter Grund, es als Laufanfängerin oder Laufanfänger langsam anzugehen.
Die Auswirkungen auf deine Psyche und deinen Körper
Couch-Surfer lieben es, Läufer zu kritisieren. Alles, was ihnen eine Ausrede liefert, um nicht aufzustehen und sich zu bewegen! Aber wie bei den meisten Dingen im Leben gibt es keine eindeutige Antwort auf die Frage „Ist Laufen gut für dich?“
Sind wir zum Laufen geboren?
Das Buch Born To Run von Chris McDougall hat 2009 die Laufszene aufgemischt. Er erzählt die Geschichte der Tarahumara-Indianer, die barfuß Beute machen, um zu überleben, und die Ultraläufer konnten nicht genug davon bekommen.
Plötzlich waren Läuferinnen und Läufer nicht mehr nur Lycra-gekleidete Freaks, sondern Menschen, die ihren natürlichen Instinkten folgten. Über Nacht entstand eine ganz neue Bewegung von Menschen, die barfuß laufen – was bei unseren weichen westlichen Füßen und den schmutzigen Straßen in der Stadt nicht immer von Vorteil ist.
Die Vorstellung, dass wir natürliche Läufer sind, ist überzeugend. Kleine Kinder lieben es zu laufen und rennen gerne den ganzen Tag herum. Den ganzen Tag in der Schule sitzen, Gruppenzwang, elektronische Gadgets … all das führt dazu, dass Nationen von Nicht-Läufern entstehen.
Es kann bei schweren depressiven Störungen helfen.
Beim Laufen werden stimmungsaufhellende Endorphine und Endocannabinoide ausgeschüttet. Das legendäre „Runner’s High“ ist echt.
Nimm mich beim Wort oder probiere es selbst aus. Egal wie anstrengend du deinen Lauf findest, du wirst garantiert mit einem besseren Gefühl zurückkommen.
Ist Laufen schlecht für deine Knie?
Omas sagen gerne: „Laufen schadet deinen Knien“, aber stimmt das oder ist das nur ein Mythos?
Die Wissenschaft behauptet das Gegenteil. Es gibt keine Beweise dafür, dass Laufen schlecht für deine Knie ist, und belastende Übungen schützen dich vor Osteoporose.
Das heißt aber nicht, dass du vor Knieschmerzen gefeit bist. Das Läuferknie, die Patellasehnenentzündung oder das Iliotibialbandsyndrom sind häufige Überlastungsverletzungen.
Wie bei jeder anderen Sportart auch, ist es wichtig, deinen Körper mit Respekt zu behandeln: Baue deine Laufkilometer langsam auf und vermeide ein muskuläres Ungleichgewicht. Regelmäßiges Yoga ist ein guter Weg, um Verletzungen zu vermeiden.
Ausdauersportler haben ein größeres Herz
Nein, das bedeutet nicht, dass sie eher an den Valentinstag denken! Ausdauerläufer können ein Herz haben, das 50% größer ist als ein normales. Außerdem können sie breitere Arterien und eine langsamere Ruheherzfrequenz haben. Das hört sich alles gut an, aber es ist auch möglich, dass exzessives Laufen das Herzgewebe verdickt und Fibrose oder Narbenbildung verursacht.
Was ist also exzessiv und ist es wirklich ein Risiko? Die medizinische Wissenschaft befürwortet moderaten Sport. Schon 5 bis 10 Minuten Laufen am Tag können deine Gesundheit deutlich verbessern und dein Risiko für Herzkrankheiten senken. Die Wirkung von hohem Laufpensum ist nicht eindeutig geklärt. Was ist mit den Läufern, die Ultramarathons absolvieren und Wochen mit mehr als 40 Kilometern durchhalten? Im Moment gibt es keine klaren Antworten.
Das heißt aber nicht, dass es schlecht für dich ist. Ausdauerndes Laufen ist ein gutes Kardiotraining und wird von deinem Arzt befürwortet. Es ist immer in Ordnung, an steilen Hügeln langsamer zu laufen oder zu gehen. Höre einfach auf deinen Körper.
Ist Laufen also gut für dich?
Ein klares Ja! Alle Nachteile des Laufens entstehen, wenn du es übertreibst. Wenn du einen tollen Körper haben willst, deine Laune verbessern, nachts besser schlafen und von einer guten Herz-Kreislauf-Gesundheit profitieren willst, dann schnüre dir ein paar Laufschuhe.
Den „typischen Läuferkörper“ gibt es nicht. Ignoriere alle Kommentare von Fitnessstudio-Fans, dass du durch das Laufen schmächtig aussehen wirst.
Oder lass dir nicht einreden, dass du durch das Laufen nicht abnehmen kannst, nur weil die Jungs auf den hinteren Plätzen deines örtlichen Lauftreffs ein paar Pfunde mehr auf die Waage bringen.
Zwei der berühmtesten Läufer der Welt sind Usain Bolt und Mo Farah. Völlig unterschiedliche Körper. Ersterer hat nur Muskeln, um schnell zu laufen, und letzterer hat seinen Körper auf maximale Effizienz getrimmt, um einen Marathon zu laufen.
Als weibliche Gegenstücke kannst du die olympische Sprinterin Tori Bowie und die ehemalige Weltrekord-Marathonläuferin Paula Radcliffe vergleichen.
Der Körper deines Läufers wird von deinem Körperbau, deiner Ernährung und deinem Training bestimmt. Wenn du jedoch Muskeln aufbauen willst, z. B. einen kurvigen Hintern, solltest du an deinen Wiederholungen am Berg und an den Tempointervallen arbeiten.
Wenn du abnehmen willst, solltest du das Laufen mit einer gesunden Ernährung verbinden und übermäßige Kalorienzufuhr vermeiden.
Hoffentlich wirst du das Laufen nicht nur wegen deines Aussehens lieben lernen. Glaub mir, die gesundheitlichen und sozialen Vorteile sind immens.
Ich hoffe, dieser Einblick in das Thema „Wie Laufen deinen Körper verändert“ wird dich dazu bringen, mit dem Laufen anzufangen. Es ist seit Jahren ein wichtiger Teil meines Lebens und hat mich auf alle möglichen Abenteuer mitgenommen.