Die Erg\u00e4nzung deiner Ern\u00e4hrung mit hochwertigem Proteinpulver aus Molke oder pflanzlichen Quellen kann die Muskelleistung steigern, die Erholung nach dem Training f\u00f6rdern, einen gesunden Stoffwechsel unterst\u00fctzen, die Gewichtsabnahme f\u00f6rdern und helfen, den K\u00f6rper zu straffen und zu definieren. Aber in welches Protein lohnt es sich am meisten zu investieren – Protein oder Pflanze? Lies weiter und erfahre alles \u00fcber den Kampf der Proteinpulver.<\/p>\n\n\n\n
Es gibt verschiedene Arten von pflanzlichem Eiwei\u00df, und manche Marken kombinieren unterschiedliche Mengen davon, um ein pflanzliches Pulver herzustellen, das eine gesunde Mischung aus Fetten und Aminos\u00e4uren liefert. Die g\u00e4ngigsten pflanzlichen Proteine sind Erbsen-, Soja-, Hanf- und Reisprotein<\/a>. Hier ist eine Zusammenfassung der ern\u00e4hrungsphysiologischen Vorteile der einzelnen Proteine:<\/p>\n\n\n\n Erbsenprotein wird aus gelben Spalterbsen hergestellt (und nicht aus den s\u00fc\u00dfen gr\u00fcnen Erbsen, die du wahrscheinlich besser kennst) und hat einen hohen Proteingehalt im Vergleich zu anderen veganen Proteinpulvern. Erbsenprotein ist zwar arm an der essentiellen Aminos\u00e4ure Methionin, aber es ist vollgepackt mit drei anderen wichtigen essentiellen S\u00e4uren, die f\u00fcr das Muskelwachstum notwendig sind: Isoleucin, Valin und Leucin.<\/p>\n\n\n\n Im Gegensatz zu den meisten anderen pflanzlichen Proteinen ist Sojaprotein ein vollst\u00e4ndiges Protein, das alle neun essentiellen vegane Aminos\u00e4uren<\/a> enth\u00e4lt. Es hat au\u00dferdem einen hohen Proteingehalt und enth\u00e4lt einige n\u00fctzliche Pflanzenstoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n Hanfprotein wird aus der Cannabispflanze gewonnen, aber da es nur Spuren von THC enth\u00e4lt, hat es nicht die gleiche euphorisierende Wirkung wie Marihuana. Hanfprotein hat jedoch einen hohen Anteil an herzgesunden Omega-3- und Omega-6-Fetts\u00e4uren und ist au\u00dferdem eine hervorragende Quelle f\u00fcr Zink, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe.<\/p>\n\n\n\n Braunes Reispulver ist in der Regel relativ preiswert und leicht erh\u00e4ltlich und hat einen hohen Anteil an Proteinen. Dar\u00fcber hinaus ist Reisprotein in der Regel leicht verdaulich. Es enth\u00e4lt alle essentiellen Aminos\u00e4uren, obwohl es zu wenig Lysin enth\u00e4lt, um als vollst\u00e4ndiges Protein zu gelten.<\/p>\n\n\n\n Sowohl Molkenproteine als auch pflanzliche Proteine k\u00f6nnen dir helfen, Fett zu verlieren, Muskelmasse aufzubauen, dein Gewicht zu kontrollieren und deine Kraft zu verbessern. Die unterschiedlichen N\u00e4hrwertprofile und Formeln der beiden Proteine k\u00f6nnen jedoch dazu f\u00fchren, dass das eine besser zu dir und deinen Zielen passt. 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Der K\u00f6rper braucht alle diese essentiellen organischen Verbindungen, um Muskeln aufzubauen und die Regeneration zu f\u00f6rdern, besonders nach einem harten Training.<\/p>\n\n\n\n Au\u00dferdem enth\u00e4lt Molkenprotein besonders viel Leucin – die wichtigste Aminos\u00e4ure f\u00fcr den Muskelaufbau – sowie Cystein, das das Muskelwachstum und den Stoffwechsel unterst\u00fctzt.<\/p>\n\n\n\n Genau wie Molkenprotein tragen auch pflanzliche Proteine dazu bei, die Energieproduktion auf zellul\u00e4rer Ebene anzukurbeln und die Proteinsynthese entscheidend zu unterst\u00fctzen. Sie enthalten wichtige Aminos\u00e4uren, die deine Zellen mit Energie versorgen und dir den Energieschub geben, den du brauchst, um l\u00e4nger zu trainieren und dein Muskelgewebe danach zu reparieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass insbesondere braunes Reisprotein das Muskelwachstum nach dem Training genauso gut unterst\u00fctzt wie Molkenprotein.<\/p>\n\n\n\n Die meisten pflanzlichen Proteine (Ausnahmen sind Soja- und Quinoa-Proteine) gelten jedoch nicht als vollst\u00e4ndige Proteine, d. h. sie enthalten nicht die optimale Menge aller essenziellen Aminos\u00e4uren, die f\u00fcr die Proteinsynthese ben\u00f6tigt werden. Vor allem einige pflanzliche Schl\u00fcsselproteine haben oft einen niedrigen Gehalt an Isoleucin und Lysin. Das sollte kein Problem sein, wenn du dich f\u00fcr ein pflanzliches Proteinpulver entscheidest, das eine Kombination aus pflanzlichen Quellen verwendet, um alle Basen zu liefern.<\/p>\n\n\n\n Magenreizungen und Verdauungsprobleme k\u00f6nnen eine h\u00e4ufige Nebenwirkung von Molkenprotein sein, und diese Art von Protein ist besonders problematisch f\u00fcr Menschen mit Milch- oder Laktoseintoleranz. Pflanzliche Proteine hingegen sind milchfrei und weniger entz\u00fcndlich f\u00fcr das Verdauungssystem. Einige Shakes auf pflanzlicher Basis sind au\u00dferdem mit Verdauungsenzymen angereichert, die dem K\u00f6rper helfen, das Eiwei\u00df ohne unangenehme Bl\u00e4hungen oder peinliche Nebenwirkungen zu verwerten.<\/p>\n\n\n\n Unser K\u00f6rper verstoffwechselt pflanzliche Proteine in der Regel langsamer als Molkenproteine. W\u00e4hrend Molkenprotein also beeindruckende und gut dokumentierte Vorteile f\u00fcr die Gewichtsabnahme und das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl hat, k\u00f6nnen pflanzliche Proteinpulver tats\u00e4chlich dazu beitragen, dass du l\u00e4nger satt bleibst. Da Molke aus Milch gewonnen wird, enthalten die meisten Formen von Molkenprotein au\u00dferdem ges\u00e4ttigte Fette und Makron\u00e4hrstoffe. Das bedeutet, dass Molkenprotein in der Regel einen h\u00f6heren Fett- und Kaloriengehalt hat als pflanzliche Alternativen wie Erbsen und Soja.<\/p>\n\n\n\n Molkenprotein schmeckt von Natur aus nicht besonders gut. Deshalb enthalten viele Molkenprotein-Shakes und -Pulver k\u00fcnstliche Aromen und S\u00fc\u00dfstoffe, um den Geschmack zu verschleiern. Wenn du ein sauberes, v\u00f6llig nat\u00fcrliches Proteinpulver suchst, dann sind pflanzliche Proteine wahrscheinlich die bessere Wahl.<\/p>\n\n\n\n Pflanzliche Proteine gelten allgemein als nachhaltigere Proteinquelle. Das liegt daran, dass der Fl\u00e4chenbedarf f\u00fcr die Produktion von tierischem Eiwei\u00df viel gr\u00f6\u00dfer ist als f\u00fcr die Produktion von pflanzlichem Eiwei\u00df. Wenn dir die Umwelt am Herzen liegt, solltest du dich f\u00fcr pflanzliche Proteine und nicht f\u00fcr Molke entscheiden.<\/p>\n\n\n\n Wenn du dich vegan oder vegetarisch ern\u00e4hrst, kann der Aufbau von Muskelmasse wie eine Herausforderung erscheinen. Es ist jedoch durchaus m\u00f6glich, mit einem veganen Pflanzenprotein schnell und effektiv Muskeln aufzubauen, solange du die richtige Proteinart w\u00e4hlst, genug davon zu dir nimmst und deine Ern\u00e4hrung mit ausreichend Bewegung unterst\u00fctzt.<\/p>\n\n\n\n Nimm zun\u00e4chst eine Vielzahl von proteinreichen, pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen, Quinoa, Chiasamen, Tempeh, Tofu, Erbsen, Kichererbsen, Nussbutter und Hafer zu dir.<\/p>\n\n\n\n Als N\u00e4chstes solltest du deine Ern\u00e4hrung mit einem hochwertigen pflanzlichen Proteinpulver erg\u00e4nzen. Entscheide dich f\u00fcr eine Marke, die verschiedene Arten von Pflanzenproteinen mischt, um sicherzustellen, dass du alle essentiellen Aminos\u00e4uren zu dir nimmst, die dein K\u00f6rper braucht, und von einer breiten Palette von N\u00e4hrstoffen profitierst.<\/p>\n\n\n\n Trinke deinen Eiwei\u00dfshake entweder direkt vor oder innerhalb einer Stunde nach dem Training, um die volle Wirkung zu erzielen und deinem K\u00f6rper die beste Chance zu geben, Muskelgewebe aufzubauen, zu reparieren und zu st\u00e4rken.<\/p>\n\n\n\n Welche Proteinquelle f\u00fcr dich am besten geeignet ist, h\u00e4ngt von deinem Lebensstil, eventuellen Nahrungsmittelunvertr\u00e4glichkeiten sowie deinen individuellen Bed\u00fcrfnissen und Zielen ab. Wenn du Muskeln aufbauen willst, w\u00e4hle ein Proteinpulver, das leicht und schnell aufgenommen werden kann, und nimm es entweder vor oder kurz nach dem Training zu dir. Mit seinem hohen Leucingehalt und seiner schnellen Verdauung gilt Molkenprotein in dieser Hinsicht als besser als Pflanzenprotein.<\/p>\n\n\n\n Molkenprotein enth\u00e4lt au\u00dferdem alle essentiellen Aminos\u00e4uren, die f\u00fcr die Muskelerholung und -synthese nach dem Training notwendig sind.<\/p>\n\n\n\n Wenn du abnehmen willst, brauchen pflanzliche Proteine in der Regel mehr Zeit, um vom K\u00f6rper verdaut zu werden, und k\u00f6nnen so dazu beitragen, dass du l\u00e4nger satt bleibst. Kaseinprotein – ein weiteres vollst\u00e4ndiges Protein, das aus Milch stammt – ist jedoch eine effektive Alternative. Kaseinprotein wird langsamer verdaut und aufgenommen als Molkenprotein und kann auch zwischen den Mahlzeiten oder vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum besser f\u00f6rdern als pflanzliches Protein.<\/p>\n\n\n\n Wenn es dir vor allem darum geht, genug Eiwei\u00df zu bekommen, dann solltest du keine Probleme haben, deinen Eiwei\u00dfbedarf mit Fleisch oder Molke allein zu decken. Eiwei\u00dfshakes haben jedoch den Vorteil, dass sie im Vergleich zu bestimmten Fleischsorten relativ preiswert sind und dass sie f\u00fcr alle, die viel unterwegs sind oder wenig Zeit haben, bequemer sind. Au\u00dferdem sind Molkenprotein-Shakes in der Regel leichter zu verdauen und werden vom K\u00f6rper schneller aufgenommen als Proteine aus ganzem Fleisch.<\/p>\n\n\n\n Das macht Eiwei\u00dfshakes ideal f\u00fcr die schnelle Muskelreparatur und -erholung nach dem Training und zu einer guten Option f\u00fcr alle, die wenig Appetit haben oder Schwierigkeiten beim Kauen oder Schlucken. Und wenn es um das Gewichtsmanagement geht, haben einige Studien gezeigt, dass Molkenprotein im Vergleich zu Fleisch- und Fischproteinquellen wie Pute und Thunfisch eine st\u00e4rkere Wirkung auf das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl haben kann.<\/p>\n\n\n\n Das bedeutet nat\u00fcrlich nicht, dass Molke und Fleisch den gleichen N\u00e4hrwert haben. Vollwertiges Fleisch ist nicht nur eine vollst\u00e4ndige Proteinquelle, sondern versorgt den K\u00f6rper auch mit vielen wichtigen Vitamine<\/a>n und Mineralstoffen und ist daher insgesamt n\u00e4hrstoffreicher. Viele Molkenproteinshakes enthalten auch k\u00fcnstliche Aromen, Farbstoffe, S\u00fc\u00dfstoffe und Konservierungsmittel, die eine ungesunde und oft kalorienreiche Erg\u00e4nzung deiner Ern\u00e4hrung darstellen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n Andererseits ist der Verzehr bestimmter Fleischsorten auch mit erh\u00f6hten Gesundheitsrisiken verbunden. Vor allem der Verzehr von verarbeitetem rotem Fleisch wird mit einem erh\u00f6hten Risiko f\u00fcr Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht.<\/p>\n\n\n\nERBSENPROTEIN<\/h3>\n\n\n\n
SOJA-PROTEIN<\/h3>\n\n\n\n
HANFPROTEIN<\/h3>\n\n\n\n
BRAUNES REISPROTEIN<\/h3>\n\n\n\n
IST PFLANZLICHES EIWEISS GENAUSO GUT WIE MOLKENPROTEIN?<\/h2>\n\n\n\n
PROTEINQUALIT\u00c4T<\/h3>\n\n\n\n
Ankurbelung der Energieproduktion<\/h3>\n\n\n\n
Gelten die meisten Pflanzenproteine als vollst\u00e4ndige Proteine?<\/h3>\n\n\n\n
VERDAUUNG<\/h2>\n\n\n\n
KALORIENGEHALT<\/h2>\n\n\n\n
FORMELN<\/h2>\n\n\n\n
Nachhaltigkeit<\/h2>\n\n\n\n
KANNST DU MIT PFLANZLICHEM EIWEISS MUSKELN AUFBAUEN?<\/h2>\n\n\n\n
WELCHES PROTEIN IST BESSER ALS PFLANZLICHES PROTEIN?<\/h2>\n\n\n\n
IST MOLKE BESSER ALS FLEISCHPROTEIN?<\/h2>\n\n\n\n
WAS IST BESSER: MOLKENPROTEIN ODER PFLANZENPROTEIN?<\/h2>\n\n\n\n