Die Ergänzung deiner Ernährung mit hochwertigem Proteinpulver aus Molke oder pflanzlichen Quellen kann die Muskelleistung steigern, die Erholung nach dem Training fördern, einen gesunden Stoffwechsel unterstützen, die Gewichtsabnahme fördern und helfen, den Körper zu straffen und zu definieren. Aber in welches Protein lohnt es sich am meisten zu investieren – Protein oder Pflanze? Lies weiter und erfahre alles über den Kampf der Proteinpulver.
WELCHE ARTEN VON PFLANZLICHEM EIWEISS GIBT ES?
Es gibt verschiedene Arten von pflanzlichem Eiweiß, und manche Marken kombinieren unterschiedliche Mengen davon, um ein pflanzliches Pulver herzustellen, das eine gesunde Mischung aus Fetten und Aminosäuren liefert. Die gängigsten pflanzlichen Proteine sind Erbsen-, Soja-, Hanf- und Reisprotein. Hier ist eine Zusammenfassung der ernährungsphysiologischen Vorteile der einzelnen Proteine:
ERBSENPROTEIN
Erbsenprotein wird aus gelben Spalterbsen hergestellt (und nicht aus den süßen grünen Erbsen, die du wahrscheinlich besser kennst) und hat einen hohen Proteingehalt im Vergleich zu anderen veganen Proteinpulvern. Erbsenprotein ist zwar arm an der essentiellen Aminosäure Methionin, aber es ist vollgepackt mit drei anderen wichtigen essentiellen Säuren, die für das Muskelwachstum notwendig sind: Isoleucin, Valin und Leucin.
SOJA-PROTEIN
Im Gegensatz zu den meisten anderen pflanzlichen Proteinen ist Sojaprotein ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen vegane Aminosäuren enthält. Es hat außerdem einen hohen Proteingehalt und enthält einige nützliche Pflanzenstoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können.
HANFPROTEIN
Hanfprotein wird aus der Cannabispflanze gewonnen, aber da es nur Spuren von THC enthält, hat es nicht die gleiche euphorisierende Wirkung wie Marihuana. Hanfprotein hat jedoch einen hohen Anteil an herzgesunden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und ist außerdem eine hervorragende Quelle für Zink, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe.
BRAUNES REISPROTEIN
Braunes Reispulver ist in der Regel relativ preiswert und leicht erhältlich und hat einen hohen Anteil an Proteinen. Darüber hinaus ist Reisprotein in der Regel leicht verdaulich. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, obwohl es zu wenig Lysin enthält, um als vollständiges Protein zu gelten.
IST PFLANZLICHES EIWEISS GENAUSO GUT WIE MOLKENPROTEIN?
Sowohl Molkenproteine als auch pflanzliche Proteine können dir helfen, Fett zu verlieren, Muskelmasse aufzubauen, dein Gewicht zu kontrollieren und deine Kraft zu verbessern. Die unterschiedlichen Nährwertprofile und Formeln der beiden Proteine können jedoch dazu führen, dass das eine besser zu dir und deinen Zielen passt. Klicke jetzt auf den Link, um dir einige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel anzusehen!
DAMIT DU ENTSCHEIDEN KANNST, OB PFLANZENPROTEIN ODER MOLKENPROTEIN DIE BESTE WAHL FÜR DICH IST, FINDEST DU HIER EINE KURZE ÜBERSICHT ÜBER DIE VOR- UND NACHTEILE DER EINZELNEN PROTEINE
PROTEINQUALITÄT
Tierische Proteine wie Molkenisolat haben eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine, d.h. sie enthalten genügend Aminosäuren, um alle Proteine zu bilden, die dein Körper braucht. Das in der Molke enthaltene Eiweiß ist von besonders hoher Qualität, weil es voller Aminosäuren ist. Molkenproteine werden sogar als vollständige Proteine bezeichnet, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten – die Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Der Körper braucht alle diese essentiellen organischen Verbindungen, um Muskeln aufzubauen und die Regeneration zu fördern, besonders nach einem harten Training.
Außerdem enthält Molkenprotein besonders viel Leucin – die wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau – sowie Cystein, das das Muskelwachstum und den Stoffwechsel unterstützt.
Ankurbelung der Energieproduktion
Genau wie Molkenprotein tragen auch pflanzliche Proteine dazu bei, die Energieproduktion auf zellulärer Ebene anzukurbeln und die Proteinsynthese entscheidend zu unterstützen. Sie enthalten wichtige Aminosäuren, die deine Zellen mit Energie versorgen und dir den Energieschub geben, den du brauchst, um länger zu trainieren und dein Muskelgewebe danach zu reparieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass insbesondere braunes Reisprotein das Muskelwachstum nach dem Training genauso gut unterstützt wie Molkenprotein.
Gelten die meisten Pflanzenproteine als vollständige Proteine?
Die meisten pflanzlichen Proteine (Ausnahmen sind Soja- und Quinoa-Proteine) gelten jedoch nicht als vollständige Proteine, d. h. sie enthalten nicht die optimale Menge aller essenziellen Aminosäuren, die für die Proteinsynthese benötigt werden. Vor allem einige pflanzliche Schlüsselproteine haben oft einen niedrigen Gehalt an Isoleucin und Lysin. Das sollte kein Problem sein, wenn du dich für ein pflanzliches Proteinpulver entscheidest, das eine Kombination aus pflanzlichen Quellen verwendet, um alle Basen zu liefern.
VERDAUUNG
Magenreizungen und Verdauungsprobleme können eine häufige Nebenwirkung von Molkenprotein sein, und diese Art von Protein ist besonders problematisch für Menschen mit Milch- oder Laktoseintoleranz. Pflanzliche Proteine hingegen sind milchfrei und weniger entzündlich für das Verdauungssystem. Einige Shakes auf pflanzlicher Basis sind außerdem mit Verdauungsenzymen angereichert, die dem Körper helfen, das Eiweiß ohne unangenehme Blähungen oder peinliche Nebenwirkungen zu verwerten.
KALORIENGEHALT
Unser Körper verstoffwechselt pflanzliche Proteine in der Regel langsamer als Molkenproteine. Während Molkenprotein also beeindruckende und gut dokumentierte Vorteile für die Gewichtsabnahme und das Sättigungsgefühl hat, können pflanzliche Proteinpulver tatsächlich dazu beitragen, dass du länger satt bleibst. Da Molke aus Milch gewonnen wird, enthalten die meisten Formen von Molkenprotein außerdem gesättigte Fette und Makronährstoffe. Das bedeutet, dass Molkenprotein in der Regel einen höheren Fett- und Kaloriengehalt hat als pflanzliche Alternativen wie Erbsen und Soja.
FORMELN
Molkenprotein schmeckt von Natur aus nicht besonders gut. Deshalb enthalten viele Molkenprotein-Shakes und -Pulver künstliche Aromen und Süßstoffe, um den Geschmack zu verschleiern. Wenn du ein sauberes, völlig natürliches Proteinpulver suchst, dann sind pflanzliche Proteine wahrscheinlich die bessere Wahl.
Nachhaltigkeit
Pflanzliche Proteine gelten allgemein als nachhaltigere Proteinquelle. Das liegt daran, dass der Flächenbedarf für die Produktion von tierischem Eiweiß viel größer ist als für die Produktion von pflanzlichem Eiweiß. Wenn dir die Umwelt am Herzen liegt, solltest du dich für pflanzliche Proteine und nicht für Molke entscheiden.
KANNST DU MIT PFLANZLICHEM EIWEISS MUSKELN AUFBAUEN?
Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, kann der Aufbau von Muskelmasse wie eine Herausforderung erscheinen. Es ist jedoch durchaus möglich, mit einem veganen Pflanzenprotein schnell und effektiv Muskeln aufzubauen, solange du die richtige Proteinart wählst, genug davon zu dir nimmst und deine Ernährung mit ausreichend Bewegung unterstützt.
Nimm zunächst eine Vielzahl von proteinreichen, pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen, Quinoa, Chiasamen, Tempeh, Tofu, Erbsen, Kichererbsen, Nussbutter und Hafer zu dir.
Als Nächstes solltest du deine Ernährung mit einem hochwertigen pflanzlichen Proteinpulver ergänzen. Entscheide dich für eine Marke, die verschiedene Arten von Pflanzenproteinen mischt, um sicherzustellen, dass du alle essentiellen Aminosäuren zu dir nimmst, die dein Körper braucht, und von einer breiten Palette von Nährstoffen profitierst.
Trinke deinen Eiweißshake entweder direkt vor oder innerhalb einer Stunde nach dem Training, um die volle Wirkung zu erzielen und deinem Körper die beste Chance zu geben, Muskelgewebe aufzubauen, zu reparieren und zu stärken.
WELCHES PROTEIN IST BESSER ALS PFLANZLICHES PROTEIN?
Welche Proteinquelle für dich am besten geeignet ist, hängt von deinem Lebensstil, eventuellen Nahrungsmittelunverträglichkeiten sowie deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen ab. Wenn du Muskeln aufbauen willst, wähle ein Proteinpulver, das leicht und schnell aufgenommen werden kann, und nimm es entweder vor oder kurz nach dem Training zu dir. Mit seinem hohen Leucingehalt und seiner schnellen Verdauung gilt Molkenprotein in dieser Hinsicht als besser als Pflanzenprotein.
Molkenprotein enthält außerdem alle essentiellen Aminosäuren, die für die Muskelerholung und -synthese nach dem Training notwendig sind.
Wenn du abnehmen willst, brauchen pflanzliche Proteine in der Regel mehr Zeit, um vom Körper verdaut zu werden, und können so dazu beitragen, dass du länger satt bleibst. Kaseinprotein – ein weiteres vollständiges Protein, das aus Milch stammt – ist jedoch eine effektive Alternative. Kaseinprotein wird langsamer verdaut und aufgenommen als Molkenprotein und kann auch zwischen den Mahlzeiten oder vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum besser fördern als pflanzliches Protein.
IST MOLKE BESSER ALS FLEISCHPROTEIN?
Wenn es dir vor allem darum geht, genug Eiweiß zu bekommen, dann solltest du keine Probleme haben, deinen Eiweißbedarf mit Fleisch oder Molke allein zu decken. Eiweißshakes haben jedoch den Vorteil, dass sie im Vergleich zu bestimmten Fleischsorten relativ preiswert sind und dass sie für alle, die viel unterwegs sind oder wenig Zeit haben, bequemer sind. Außerdem sind Molkenprotein-Shakes in der Regel leichter zu verdauen und werden vom Körper schneller aufgenommen als Proteine aus ganzem Fleisch.
Das macht Eiweißshakes ideal für die schnelle Muskelreparatur und -erholung nach dem Training und zu einer guten Option für alle, die wenig Appetit haben oder Schwierigkeiten beim Kauen oder Schlucken. Und wenn es um das Gewichtsmanagement geht, haben einige Studien gezeigt, dass Molkenprotein im Vergleich zu Fleisch- und Fischproteinquellen wie Pute und Thunfisch eine stärkere Wirkung auf das Sättigungsgefühl haben kann.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Molke und Fleisch den gleichen Nährwert haben. Vollwertiges Fleisch ist nicht nur eine vollständige Proteinquelle, sondern versorgt den Körper auch mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und ist daher insgesamt nährstoffreicher. Viele Molkenproteinshakes enthalten auch künstliche Aromen, Farbstoffe, Süßstoffe und Konservierungsmittel, die eine ungesunde und oft kalorienreiche Ergänzung deiner Ernährung darstellen können.
Andererseits ist der Verzehr bestimmter Fleischsorten auch mit erhöhten Gesundheitsrisiken verbunden. Vor allem der Verzehr von verarbeitetem rotem Fleisch wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht.
WAS IST BESSER: MOLKENPROTEIN ODER PFLANZENPROTEIN?
Sowohl Molkenprotein- als auch Pflanzenproteinpulver können eine nahrhafte und effektive Ergänzung für jeden Ernährungs- und Trainingsplan sein, aber du wirst wahrscheinlich feststellen, dass eines der beiden Produkte besser zu deinen Bedürfnissen passt als das andere.
Wenn du ein nachhaltiges Protein willst, das dir bei der Gewichtskontrolle hilft, oder wenn du dich vegan oder laktosefrei ernährst, solltest du pflanzliches Eiweiß dem Molkenprotein vorziehen. Wenn du ein schnell resorbierbares komplettes Protein willst, das dir hilft, schnell Muskeln aufzubauen und zu reparieren, dann ist Molkenprotein vielleicht besser geeignet.